「もうムリポ……」
日々生活していると、どうにもこうにも精神的にキツくなる瞬間はやってきます。
メンタルが不調になると、仕事の効率も悪くなりますし、幸福感はだだ下がりです。メンタルをこじらせて良いことは1つもありません！(唯一あるとすれば、その当人の気持ちがわかるということぐらいでしょうか……)
僕は会社員からフリーランスになり、こまれで以上にメンタルの管理が重要であることを身にしみて感じている今日この頃です。
メンタルが病むと
- 疲れやすい
- 食欲が無くなる
- やる気が起きない
- 常に不安に襲われる
- やたらと悲観的になる
などの影響が出てきます。
外見などからはわからないので、「こう見えて激つらい」という状況になり、さらに孤独を深めていくことに……
今回は上級心理カウンセラーの資格を持つ私が、ここ数年色々と収集し、身を持って試してきたメンタル管理法をまとめてご紹介します！
目次
メンタル管理の3種の神器
まずはメンタル管理の常識であり、大前提についてお伝えします。
それは、
- 規則正しい食事
- 十分な睡眠
- 適度な運動
の3つです。
もう当たり前過ぎて、誰も重要視しないレベルなのですが、基本をしっかりと押さえておくことはとても大切かと。
この3つも掘り下げるとかなり深い領域まで話が及びそうなので、今回は触れるだけにします。
ざっくり補足を加えておきますと、
- 規則正しい食事：食べすぎない。糖質は抑えて、高タンパクを摂取。
- 十分な睡眠：7～8時間は寝る。寝る30分前にPCやスマホをいじらない。
- 適度な運動：できれば朝の運動がおすすめ。
などでしょうか。
この3つのカテゴリは、改めて別枠で記事を書きたいと思います。
メンタル管理におすすめな！具体的な10個の方法
メンタル管理におすすめな方法として、
- フリーライティング
- 朝イチの白湯
- 朝のジョギング
- 水シャワー
- のろし瞑想
- とにかく紙に書き出す
- ストレスポイントを知る
- できたことチェック
- 「状況・思考・感情・対応」に分けて整理する
- 複数のコミュニティに所属する
の10個をご紹介します。
1. フリーライティング
1つ目の方法が、フリーライティングです。
朝起きてすぐに、思いついたことを自由に書き出す作業を指します。
書き出す媒体はPCでもノートでも良いのですが、個人的にはノートがおすすめ。手書きの方が自分の感情をのせて書けるので良いと思います。
このノートは誰かに見せる目的で書くのではないので、本当に考えていることを自由に書き連ねてOKです。
「あー、眠たいな。昨日はもっとはやめに眠ればよかった」
「今日は雨だ。なんか憂うつな気分」
など、何でもOK。書き出すことで頭のなかに溜まったカスみたいなものを掃き出すのが目的です。
頭がからっぽになると、気持ちも軽くなりますよ。
2. 朝イチのお白湯
2つ目の方法が、朝イチのお白湯です。
寝起きは体の水分が不足しているので、単純に水分を補給することは体にとってメリットがあります。
「朝茶は三里戻っても飲め」
という言葉があるように、朝の水分補給は重要なのです。
ちなみに僕は鉄瓶で白湯を沸かすようにしています。
鉄瓶はお湯をまろやかにする効果があり、さらに鉄分も吸収可能。鉄分は
- 貧血予防
- エネルギーの生産
などにも役立つそうです。
3. 朝のジョギング
3つ目の方法が、朝のジョギングです。
朝のジョギングは多くの著名な経営者も実践しているように、1日の生産性を高める効果があります。
ジョギングによって心拍数が上がり、血行が良くなることで頭の回転もアップ。
健康にも良いですし、「朝から運動をした」と行動自体を評価してポジティブになれるため、自己肯定感も高まります。
あの世界一忙しいアメリカのオバマ大統領も毎朝30分のジョギングを欠かさなかったとのこと。
ちなみに「ジョギングはちょっときつい」という方には、ラジオ体操もおすすめですよ！
4. 水シャワー
4つ目の方法が、水シャワーです。
水シャワーを浴びることは、科学的にも体に良いとされています。
僕が感じる効果としては、
- 目が覚める
- 意欲が高まる
- 血行が良くなる
などです。
サウナに入ったあとに水風呂に入る気持ち良さと似ている部分があると思います。
ただ起き抜けにいきなり水シャワーはキツイと思うので、軽い運動をしたあとにすると良いです。僕はラジオ体操やジョギングのあとにしています。
参考：ライフハッカー｢冷水シャワー生活｣で起こる6つのポジティブな変化」
5. のろし瞑想
5つ目の方法が、のろし瞑想です。
メンタル管理に効果があるとして瞑想は有名ですが、やり方はたくさんあります。
例えば、
- 呼吸瞑想：呼吸に意識を集中させる瞑想
- 慈悲の瞑想：大切な人のことを想いながらする瞑想
- 思考と観察の瞑想：頭に浮かんだことを認識して整理する瞑想
など。どれも効果の高い瞑想ですので、自分に合ったものを選べばOKです。
私が独自の研究のもとに編み出した瞑想が「のろし瞑想」
これは寝ながらできるので体がしんどい人におすすめです。
[box class=”box29″ title=”のろし瞑想の手順”][list class=”li-check li-mainbdr main-c-before”]
- 1. 体を横にする
- 2. 胸の中央で「焚き木」が燃やすイメージをする
- 3. 焚き木は自分の悩みをかき集めたもので、それが燃えて煙になるのをイメージする
- 4. 煙は自分の口からゆっくりと空にのぼっていくことをイメージしながら深呼吸する
- 5. 煙が遠くまでのぼって風に流されて消えていく様子をイメージする
[/list][/box]
やりながら眠くなったら、そのまま寝てしまってOKです！
6. とにかく紙に書き出す
6つ目の方法が、とにかく紙に書き出すことです。
フリーライティングと目的はほぼ一緒なんですが、
- やんなきゃいけない細々したタスク
- 買い物に行った時に買うもの
- ちょっとした悩み
など、こちらは割と実用的にどのタイミングでもいいので「思い立ったら書く」という感じ。
1つ1つは大したことではなくても、溜まってしまうとけっこうヤバイ、ということはよくあります。
この感覚は、パソコンを使っていて「ブラウザのタグが増え過ぎて使いづらい！」みたいな感覚に近いです。
それを外部ディスプレイに移していってあげるのが、紙に書き出す作業かと思います。
7. ストレスポイントを知る
7つ目の方法が、ストレスポイントを知ることです。
ストレスが溜まるポイントは人によって異なります。いわゆる「適性」っていうのがあるわけです。
自分がどんなことにストレスを感じやすいか(または苦手としているか)を知ることで、予防的に回避することができます。
例えば自分の場合は、
- 睡眠不足
- ムダ使い
- 差し迫った納期
- 考え方が否定的な人
- 整理整頓されていない部屋
などにストレスを感じやすいです。
もちろんこれらは誰もが嫌なことだと思うのですが、「人よりもそう感じやすい」と理解することが大切かと思います。
その点、自分の場合は妻がいるので、相対的にどうかがわかりやすくて助かっていますね。
特にマジメでがんばり屋さんは「こんなの大したことない」と思いがちなので、自分に優しく向き合って本音を聞いてあげてください。
8. できたことチェック
8つ目の方法が、できたことチェックです。
ふだん生活していると「今日も何もできなかった……」とヘコむことがあると思います。
でも実際には何かしら達成できていることがあるんですよね。自分では気づかないだけで。
そんな「できたこと」をしっかりと見える化して、自己肯定感を上げていこう！というのが「できたことチェック」です。
できたことチェックは毎日達成したいことを決めて、それができた日はカレンダーにシールを貼っていきます。
自分の場合は、
- 皿洗い
- どこでもいいから掃除
- ジョギングか筋トレ
- ブログ作成
の4項目を設定していて、毎日できたタイミングでシールをカレンダーに貼っています。(ブログ作成の未達が軒並み自己肯定感を下げているのは秘密)
なんか小学生に戻ったような感覚もしつつ、シンプルで良い方法ですよ。
9. 「状況・思考・感情・対応」の4ステップで整理する
9つ目の方法が、「状況・思考・感情・対応」の4ステップで整理することです。
これは心理カウンセリングの手法でもあるのですが、悩みを抱えている場合、頭の中が混乱して色んなものがごちゃごちゃになっているケースがあります。
この方法はそれを、
- 状況
- 思考
- 感情
- 対応
の4ステップで1つずつ整理していきましょう、というものです。
1つずつ説明しますね。
状況：体調や、自身が抱えている課題などの「事実」を書き出す
「状況」では、体調や自身が抱えている課題などの「事実」を書き出します。
例えば、
- 少し頭が痛い
- 体がもったりとした感じがする
- 今日納期の案件が3つある
- クレーム対応がうまくいかない
- 漠然とした不安感を感じている
などです。
ポイントは「思っている」ことではなく、「事実」を書くこと。
上の例でいうと、
- 「少し頭が痛い」＝事実
- 「頭が痛くてうつ病かもしれない」＝思っていること
ここをしっかり切り分けるのが大事です。
思考：思っていること、考えていることについて書き出す
「思考」のポイントは、繰り返しになりますが、先ほどお伝えした「状況」とごっちゃにならないこと。
思っていること、考えていることを判別するには
- 〜だと思う
- 〜だと大変だ
- 〜した方がいい
- 〜なんじゃないか
- 〜しなければいけない
が語尾についているかを目安にしてください。
感情：心理状態に割合をつけて書き出す
「感情」の項目では、今の自分の心理状態に割合をつけて書き出します。
例えば、
- 不安：60%
- 焦り：30%
- やる気：10%
といった具合です。
ちなみに例として出したこの割合は、私がネガティブモードの時によく出てくる心理状態です(つらい)
心理状態は色々な感情がミックスしているので、それを細かく分解してあげてください！
対応：具体的な解決アクションを書き出す
「対応」では、具体的な解決アクションを書き出していきます。
- 頭が痛い：少し早めに寝てみる
- 体がもったりとした感じがする：ラジオ体操をしてみる
- 今日納期の案件が3つある：1つ納期を遅らせてもらう
- クレーム対応がうまくいかない：対応マニュアルをつくって先輩にもてもらう
- 漠然とした不安感を感じている：不安を感じたときは瞑想してみる
など、ちょっとしたアクションでOKです。
色々試していくと「あ〜自分ってこんな感じなんだなぁ」と徐々に理解が深まっていくと思います。
そうすることでメンタルも安定してくはずですよ。
10. 複数のコミュニティに所属する
最後にお伝えする方法が、複数のコミュニティに所属することです。
人間って、1人では生きていけないことを本能で理解しているので、やはり群れると安心なんですよね。
群れるってなんだかネガティブな響きを持っていますが、全然気にしなくていいと思います。
群れることは所属することでもあり、所属の対象は
- 学校
- サークル
- 会社
- オンラインサロン
- 家族
など様々です。
ポイントは「複数のコミュニティに所属する」こと。
例えば社会人になると、所属しているコミュニティが「会社」のみになりがちです。
そうなると、「この会社でうまくやっていけなかったらどうしよう」と不安を感じやすくなります。
その不安を回避するためにも、色々なコミュニティに所属すべきです。
自分に合ったメンタル管理法で、楽しく人生を送ろう！
ここまで、自身の経験をもとにしたメンタル管理法をお伝えしました。
まずはメンタルを管理するうえでの大前提が、
- 規則正しい食事
- 十分な睡眠
- 適度な運動
の3つです。長期的にメンタルを維持していくために、これらは欠かせません。
そしてメンタル管理におすすめな方法として、
- フリーライティング
- 朝イチの白湯
- 朝のジョギング
- 水シャワー
- のろし瞑想
- とにかく紙に書き出す
- ストレスポイントを知る
- できたことチェック
- 「状況・思考・感情・対応」に分けて整理する
- 複数のコミュニティに所属する
の10個をお伝えしました。
メンタル管理は人によって「合う」「合わない」が強く出るものだと思います。
自分がやってみて「良さそう」と思うものをゆるゆると続けていくのがおすすめです。
また新たな良い方法が見つかったら、加えてお伝えさせていただきますね。
あなたの人生が楽しいものになりますように！